Jalan kaki rutin ternyata mampu mengaktifkan ‘jantung kedua‘ yang tersembunyi di tubuh manusia. Spesialis jantung mengungkapkan bahwa otot betis berperan vital dalam memompa darah kembali ke jantung. Olahraga simpel ini dapat mencegah berbagai masalah kardiovaskular jika Anda melakukannya secara konsisten.
Banyak orang tidak menyadari bahwa tubuh memiliki sistem pompa tambahan selain jantung utama di rongga dada. Otot betis bekerja sebagai ‘jantung kedua’ yang membantu mengalirkan darah dari kaki menuju jantung. Tanpa aktivasi rutin, sistem ini dapat melemah dan memicu berbagai gangguan kesehatan serius.
Apa Itu ‘Jantung Kedua’ di Betis?
Spesialis jantung dan pembuluh darah dr Vito A Damay, SpJP menjelaskan konsep ‘jantung kedua’ dengan gamblang. Menurutnya, otot betis bertugas membantu proses pemompaan darah dari tubuh bagian bawah menuju jantung. Mekanisme ini sangat penting terutama saat tubuh dalam posisi berdiri.
Dalam kondisi berdiri, darah yang berada di kaki lebih sulit untuk kembali ke jantung akibat gaya gravitasi. Di sinilah otot betis berperan sebagai ‘jantung kedua’ untuk membantu mengembalikan darah naik ke atas.
Dr Vito menjelaskan bahwa di dalam betis terdapat dua otot besar yaitu gastrocnemius dan soleus. Kedua otot ini mengapit pembuluh darah vena dalam. Ketika seseorang berjalan, berdiri, atau mengangkat tumit, otot-otot ini berkontraksi dan menekan vena sehingga darah terdorong naik ke atas.
Di dalam vena terdapat katup satu arah yang membuat darah tidak jatuh kembali ke bawah. Proses ‘pompa mekanis’ ini menciptakan aliran balik vena ke jantung secara efektif. Mekanisme ini membantu jantung utama bekerja lebih ringan dalam mempertahankan sirkulasi darah.
Riset Mendukung Pentingnya Pompa Otot Betis
Berbagai penelitian ilmiah mendukung pentingnya fungsi pompa otot betis bagi kesehatan kardiovaskular. Studi tahun 2021 dari American Society of Hematology mengungkapkan bahwa fungsi pompa otot betis yang menurun merupakan faktor risiko pembekuan darah di pembuluh vena.
Kondisi ini dapat menyebabkan komplikasi serius termasuk trombosis vena dalam dan emboli paru. Kedua kondisi tersebut berpotensi mengancam nyawa jika tidak mendapat penanganan segera.
Penelitian dari Mayo Clinic juga menemukan hubungan langsung antara fungsi pompa betis dengan angka kematian. Studi yang menganalisis data ribuan pasien menunjukkan bahwa mereka dengan fungsi pompa betis yang rendah memiliki tingkat mortalitas lebih tinggi.
Meta-analisis tahun 2019 terhadap lebih dari 440.000 kasus menemukan fakta mengejutkan. Risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes lebih ditentukan oleh lamanya waktu duduk tanpa bergerak, bukan sekadar banyaknya olahraga yang dilakukan.
Dr Sonja Stiller: Otot Betis Adalah Jantung Kedua Secara Harfiah
Dr Sonja Stiller, dokter spesialis vena dari Center for Advanced Vein Care di Ohio, Amerika Serikat, menegaskan pentingnya metafora ‘jantung kedua’ untuk otot betis. Menurutnya, istilah ini menjadi momen pencerahan bagi banyak pasiennya.
“Darah harus bergerak melawan gravitasi, dan tidak ada yang bisa melawan gravitasi tanpa bantuan. Yang pertama kita butuhkan adalah pompa, dan itulah otot betis Anda—secara harfiah adalah jantung kedua, karena ia yang mendorong darah ke atas,” kata Dr Stiller.
Dr Stiller menjelaskan bahwa otot betis membantu menjaga aliran darah tetap lancar. Ketika aliran menurun karena gravitasi, darah menjadi stagnan. Aliran yang stagnan merupakan faktor risiko pembekuan darah yang berbahaya.
Ia juga menyoroti bahwa kekuatan kaki berkaitan dengan kesehatan kognitif, keseimbangan, dan berbagai aspek kesehatan lainnya. Masalah dengan sistem aliran balik vena umum terjadi seiring bertambahnya usia.
Risiko Kesehatan Jika ‘Jantung Kedua’ Tidak Aktif
Gaya hidup sedentari atau banyak duduk dapat menonaktifkan fungsi ‘jantung kedua’ di betis. Dr Vito menjelaskan bahwa pompa betis hanya benar-benar bekerja saat seseorang berdiri, berjalan, atau melakukan kontraksi otot aktif.
Ketika seseorang terlalu lama duduk atau rebahan, mekanisme pompa betis tidak berfungsi optimal. Hal ini dapat memicu berbagai masalah kesehatan serius.
Pertama, risiko varises meningkat karena tekanan darah tinggi kronis di pembuluh vena kaki. Kedua, bengkak pada kaki dapat terjadi karena cairan menumpuk di tungkai bawah. Ketiga, risiko penggumpalan darah meningkat karena aliran yang stagnan.
“Aliran stagnan atau lambat adalah salah satu pemicu pembekuan darah, terutama pada orang yang duduk lama, traveler jarak jauh, dan pasien pasca operasi,” tegas dr Vito.
Jalan Kaki: Olahraga Simpel untuk Aktivasi ‘Jantung Kedua’
Dr Vito merekomendasikan jalan kaki sebagai cara paling simpel untuk mengaktifkan ‘jantung kedua’ di betis. Ia menyarankan setiap orang untuk rutin jalan kaki cepat setiap hari. Jika tidak bisa setiap hari, usahakan minimal lima hari per minggu.
Untuk durasi latihannya, dr Vito menyarankan 30 menit jalan cepat. Bagi yang masih belum terbiasa, mulailah dengan 10-15 menit jalan cepat terlebih dahulu. Secara bertahap, tingkatkan durasi hingga mencapai waktu yang disarankan.
Dr Vito juga menyarankan jalan kaki dengan langkah pendek dan cepat. Menurutnya, teknik ini lebih efektif meningkatkan kinerja ‘jantung kedua’ dibandingkan dengan langkah panjang tapi lambat.
American Heart Association menyatakan bahwa jalan kaki sama efektifnya dengan jogging atau lari dalam mencegah penyakit kardiovaskular. Olahraga ini juga mudah dan nyaman dilakukan oleh segala usia tanpa memerlukan peralatan khusus.
Variasi Gerakan untuk Memperkuat Otot Betis
Selain jalan kaki, dr Vito membagikan beberapa variasi gerakan yang dapat memperkuat otot betis. Gerakan-gerakan ini dapat Anda lakukan di mana saja dan kapan saja.
Pertama, lakukan heel raise atau gerakan naik-turun jinjit sebanyak 10-20 kali per set. Gerakan ini sangat efektif mengaktifkan otot gastrocnemius dan soleus di betis.
Kedua, cobalah incline walking atau jalan sedikit menanjak. Gerakan ini memberikan beban tambahan pada otot betis sehingga kontraksinya lebih kuat.
Ketiga, praktikkan toe walking atau berjalan dengan ujung kaki selama 10-20 detik. Variasi ini dapat melatih otot betis lebih dalam dan meningkatkan kekuatannya secara signifikan.
Tips untuk Pekerja Kantoran yang Banyak Duduk
Bagi pekerja kantoran yang menghabiskan waktu berjam-jam di depan komputer, dr Vito memberikan tips khusus. Setiap 45-60 menit duduk, lakukan 20 detik gerakan jinjit kemudian lanjutkan dengan 1 menit berjalan di tempat.
Gerakan sederhana ini cukup untuk mengaktifkan pompa betis dan melancarkan aliran darah. Semakin sering Anda melakukannya, semakin baik manfaatnya bagi kesehatan kardiovaskular.
Peneliti Erik Peper dari San Francisco State University juga memberikan saran serupa. Ia merekomendasikan calf raises atau skipping di tempat untuk mengaktifkan aliran darah di sela-sela pekerjaan.
Jika merasa tidak nyaman melakukan gerakan aktif di depan rekan kerja, Peper menyarankan alternatif lain. Lakukan putaran pergelangan kaki, gerakan menekuk kaki, serta merentangkan tangan ke atas sambil mengaktifkan otot betis.
Meta-Analisis 2024: Istirahat Aktif Setiap 30 Menit Paling Efektif
Penelitian terbaru semakin memperkuat pentingnya gerakan rutin untuk kesehatan kardiovaskular. Meta-analisis tahun 2024 membandingkan berbagai frekuensi dan intensitas istirahat aktivitas fisik.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa melakukan istirahat aktivitas singkat setiap 30 menit paling efektif menurunkan kadar gula darah dan insulin. Temuan ini memiliki implikasi penting bagi pencegahan diabetes dan penyakit kardiovaskular.
Systematic review dan meta-analisis lainnya juga mendukung temuan tersebut. Interupsi ringan yang sering terhadap duduk berkepanjangan secara signifikan memperbaiki penanda kardiometabolik. Termasuk di antaranya glukosa postprandial, insulin, dan tekanan darah sistolik.
Artinya, setiap 20-30 menit duduk sebaiknya diselingi dengan gerakan apapun. Entah itu jalan singkat, gerakan fleksi betis, atau naik tangga. Anda tidak memerlukan berjam-jam olahraga untuk melindungi jantung dan pembuluh darah.
Manfaat Kesehatan dari ‘Jantung Kedua’ yang Aktif
Ketika otot ‘jantung kedua’ bekerja optimal, sistem kardiovaskular secara keseluruhan menjadi lebih baik. Aliran balik vena yang lancar memberikan berbagai manfaat kesehatan yang signifikan.
Pertama, mencegah penyakit pembuluh darah varises. Pompa betis membantu menurunkan tekanan darah di vena kaki sehingga mencegah pelebaran vena yang tidak normal.
Kedua, mengurangi bengkak di kaki. Ketika darah mengalir lancar naik ke jantung, cairan tidak mudah menumpuk di tungkai bawah.
Ketiga, menurunkan risiko penggumpalan darah. Aliran darah yang lancar mencegah stagnasi yang menjadi pemicu pembentukan bekuan darah berbahaya.
Keempat, membantu jantung utama bekerja lebih efisien. Dengan bantuan pompa betis, jantung tidak perlu bekerja sekeras biasanya untuk mempertahankan sirkulasi.
Peringatan: Kapan Harus Konsultasi ke Dokter
Meskipun olahraga simpel seperti jalan kaki sangat bermanfaat, ada kondisi tertentu yang memerlukan perhatian medis. Beberapa gejala menandakan kemungkinan masalah sirkulasi atau vaskular yang serius.
Waspadai pembengkakan mendadak di satu kaki karena ini bisa mengindikasikan trombosis vena dalam. Rasa nyeri atau nyeri tekan di betis tanpa sebab yang jelas juga perlu diwaspadai.
Kulit yang terasa hangat atau kemerahan di area kaki dapat menjadi tanda masalah sirkulasi. Sesak napas yang tidak dapat dijelaskan juga memerlukan evaluasi medis segera.
Gejala-gejala tersebut mungkin menunjukkan adanya bekuan darah yang memerlukan penanganan medis darurat. Jangan menunda konsultasi ke dokter jika mengalami keluhan tersebut.
Jantung Utama Tetap Tidak Tergantikan
Dr Vito menegaskan bahwa meskipun otot betis disebut ‘jantung kedua’, perannya tidak dapat menggantikan jantung utama di rongga dada. Jantung yang sebenarnya tetap menjadi organ vital yang paling penting.
“Jantung cuma satu dan yang vitalnya itu cuma satu itu. Jadi kalau misalkan terjadi serangan jantung, jantung yang dibilang serangan itu yang di dada kita,” jelas dr Vito.
Otot betis hanya membantu proses pemompaan kembali darah dari anggota gerak bawah menuju jantung bagian kanan. Fungsinya sebagai sistem pendukung, bukan pengganti jantung utama.
Oleh karena itu, menjaga kesehatan kedua ‘jantung’ sama pentingnya. Pola makan sehat, olahraga teratur, dan gaya hidup aktif berkontribusi menjaga fungsi jantung utama sekaligus mengoptimalkan kerja ‘jantung kedua’ di betis.
Integrasi Gerakan dalam Aktivitas Sehari-hari
Mengaktifkan ‘jantung kedua’ tidak harus melalui sesi olahraga formal. Anda dapat mengintegrasikan gerakan ke dalam aktivitas sehari-hari dengan berbagai cara kreatif.
Gunakan tangga alih-alih lift atau eskalator setiap ada kesempatan. Parkir kendaraan agak jauh dari pintu masuk gedung untuk menambah jarak berjalan kaki.
Lakukan calf raises saat mengantre di kasir atau menunggu di halte bus. Berjalan mondar-mandir saat menerima telepon juga efektif mengaktifkan pompa betis.
Setiap langkah yang Anda ambil membantu ‘jantung kedua’ tetap aktif. Akumulasi gerakan-gerakan kecil sepanjang hari memberikan manfaat signifikan bagi kesehatan kardiovaskular jangka panjang.
Menjaga kesehatan kardiovaskular tidak selalu memerlukan olahraga berat. Gerakan simpel seperti jalan kaki rutin dan aktivasi otot betis dapat memberikan manfaat besar bagi sirkulasi darah dan kesehatan jantung secara keseluruhan.